Автор фото, Gabriel Tarso
Буває важко знайти мотивацію підтримувати себе у формі, коли надворі холодно й темно. Ось кілька порад експертів щодо того, як залишатися активними протягом зимових місяців.
Кірра Балманно бігала в одних із найхолодніших місць на Землі. Австралійська бігунка долала дистанції 6000 м на вітряних гірських перевалах в Гімалаях, де температура може падати до -10C і більше.
“Біг на великій висоті у цих віддалених горах надихає мене”, – каже Балманно.
Однак навіть таким ультрабігунам буває непросто знайти мотивацію вийти на вулицю в мороз. Але вона каже, що рідко про це шкодує.
“Оскільки бігати на морозі – це великий виклик, навіть просто встати з ліжка й піти на пробіжку, це чудовий тренінг для ультрабігунів. Це робить мене більш витривалою та чудово вивільняє дофамін”, – каже вона.
Під час холодних темних зимових місяців у багатьох може виникнути спокуса залишитися в ліжку та пропустити ранкову пробіжку. Майже 60% дорослих американців кажуть, що вони менш активні взимку, ніж влітку.
Але експерти кажуть, що залишатися активним важливо цілий рік, вихід на вулицю морозного дня може допомогти впоратися із хандрою, а якщо вживати належних заходів, зимові тренування можуть бути приємними, безпечними та комфортними.
Тож які переваги та недоліки тренувань на морозі – і що потрібно знати для успішного заняття, коли надворі все заледеніло?
Автор фото, Gabriel Tarso
Підпис до фото, Біг на морозі може зневоднити, оскільки холодне повітря утримує менше води, тому важливо брати воду з собою
Боротьба із зимовою хандрою
У найхолодніші та найтемніші місяці року може виникнути зимова депресія, відома як сезонний афективний розлад (САР).
Його симптоми включають постійний сумний або тривожний настрій, який триває щонайменше два тижні, зниження енергії, втрату інтересу до хобі та надмірний сон.
Дослідження показують, що заняття спортом у поєднанні з терапією світлом можуть допомогти полегшити деякі симптоми САР.
Досліджень про психічні переваги фізичних вправ на холодному повітрі бракує, але загальновідомо, що “фізичні вправи корисні для психічного здоров’я”, каже Майк Тіптон, професор фізіології в Лабораторії екстремальних середовищ Університету Портсмута у Британії.
Дослідження 2020 року показало, що люди, які займаються спортом кілька годин на тиждень, мають меншу ймовірність розвитку депресії, навіть якщо вони мають вищий генетичний ризик цього розладу.
Балманно каже, що біг на відкритому холодному повітрі на висоті “чудово впливає на психічне здоров’я, впевненість у собі та самодисципліну”.
“Він зробив мене більш витривалою, – каже вона. – Коли я бігаю одна в Гімалаях, у сильний мороз, це може бути небезпечно, тому я маю брати на себе реальну відповідальність за свою безпеку. Це також допомагає виховувати впевненість у собі та своїх рішеннях”.
Холодна вода: підвищення стійкості
Одним із перспективних напрямків досліджень є користь для психічного здоров’я від плавання в холодній воді, яке останніми роками стає дедалі більш популярним.
Багато плавців кажуть, що ця активність допомагає боротися з “туманом у голові”, підвищує рівень енергії та піднімає настрій.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Експерти рекомендують зігрітися перед купанням у холодній воді, а одразу після цього одягнути теплий сухий одяг
Хізер Мессі, старша викладачка лабораторії екстремальних середовищ Університету Портсмута, досліджувала, що відбувається з людським тілом у холодній воді.
Занурення в холодну воду викликає реакцію шоку, що прискорює частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск і наповнює організм гормонами стресу, такими як адреналін і кортизол, пояснює Мессі.
Саме тому, можливо, багато людей кажуть, що після плавання почуваються бадьорішими та щасливішими, каже Мессі, однак зазначає, що дослідження на цю тему тривають і наразі є “більше запитань, ніж відповідей”.
“[Гормони стресу] підвищуються під час плавання, і відразу після цього ви починаєте відчувати так званий “підйом після плавання”, тому що маєте такий коктейль гормональних реакцій. Можливо, ця фізіологічна реакція дає таке покращення настрою”, – каже Мессі.
“Це одна теорія. Інша школа думок полягає в тому, що якщо люди можуть пристосуватися до досить сильного фізичного стресу, як-от занурення в холодну воду, то вони можуть почати усвідомлювати, що можуть давати раду іншим стресовим частинам свого життя”.
Людям, які бажають спробувати поплавати просто неба, Мессі рекомендує знайти місцеву групу або кваліфікованого тренера, який допоможе підготуватися.
Вона також каже, що люди з проблемами серця або іншими захворюваннями повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж занурюватися в холодну воду.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Занурення в холодну воду викликає реакцію шоку, що прискорює частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск і наповнює організм гормонами стресу, такими як адреналін і кортизол
Виконання вправ у холодну погоду може здатися важким. Фахівці кажуть, що цьому є фізіологічна причина. Холодне повітря діє як “анальгетик”, пояснює Тіптон.
“Нерви не працюють так добре, і м’язова функція порушується через [зменшення] кровотоку”, – каже він.
Оптимальна температура для тренувань становить 11C, додає Тіптон.
Якщо спекотніше чи холодніше, продуктивність починає погіршуватися, каже вона.
За словами Джона Кастеллані, дослідника-фізіолога з Науково-дослідного інституту медицини довкілля армії США в Массачусетсі, під час тренувань у холодних умовах ми витрачаємо більше енергії.
“Не йдеться про дуже велику кількість енергії, але вона трохи вища”, – каже Кастеллані. Це не повинно сильно вплинути на бігунів, оскільки вони тренуються в легкому одязі, але туристи або лижники, які несуть більшу вагу через важкий одяг та обладнання, ймовірно, витрачатимуть більше енергії, каже він.
“Важкі черевики й пересування по пухкому снігу збільшує витрати енергії”, – пояснює вчений.
Хоча тренування в прохолодних умовах супроводжуються труднощами, їх можна полегшити.
Ось як покращити свою продуктивність і залишатися в безпеці під час тренувань на морозі, щоб почуватися якнайкраще цілий рік.
Розігрійтеся в приміщенні
Дослідження показують, що холодне повітря також може негативно вплинути на витривалість, особливо якщо ви не розігрілися належним чином перед тренуванням.
Дослідники з Університету Брока в Канаді порівняли показники витривалості спортсменів, які перебували за різних температур перед початком інтенсивної їзди на велосипеді. Перша група чекала 30 хвилин у камері з температурою 22C, тоді як для другої групи температуру 22C протягом 15 хвилин поступово знизили до 0, що викликало у них тремтіння.
Дослідники виявили, що ефект охолодження зменшив витривалість (те, як довго вони могли витримувати вправи, перш ніж виснажитися) другої групи на 31%. Дослідження показало, що витривалість третьої та четвертої групи, які почали їзду на велосипеді лише після того, як їхня внутрішня температура впала на 0,5 або 1°C, зменшилась на 30-40%.
Результати дослідження свідчать про те, що зігріватися перед тренуванням дуже важливо.
“Розігрітися в приміщенні перед тим, як вийти на вулицю – гарна ідея, – каже Тіптон. – І почніть тренуватися, щойно ви вийшли за двері. Таким чином у вас менше шансів отримати початкове падіння температури, яке спричиняє припинення кровотоку до кінцівок”.
Кількашаровий одяг
Взимку важливо бігати в комфортному темпі та не перевтомлюватися, щоб врешті-решт не перейти на ходьбу – оскільки саме тоді стане холодно, каже Тіптон. При цьому легше регулювати шари одягу, ніж темп бігу, додає він.
“Тож, якщо ви починаєте підніматися в гору зі звичайною швидкістю, і вам стає трохи тепліше, ви можете зняти верхній шар, і у вас все одно буде ідеальний теплообмін”, – каже Тіптон.
Під час нашаровування одягу важливо знайти правильний баланс, каже Джон Ерік Сміт, доцент кафедри фізіології фізичних вправ Університету штату Міссісіпі.
“Вам має бути тепло, але не так, щоб ви пітніли. Це ідеальний варіант”, – каже він.
“Вода є чудовим провідником тепла – вона виводить тепло з наших тіл”, – говорить Кастеллані. Тому слід уникати тренувань у спітнілому чи мокрому одязі, коли надворі холодно, додає він.
“Поки ви активно рухаєтеся, це не є проблемою. Коли ви зупиняєтеся або сповільнюєтеся і не виробляєте достатньо тепла, щоб не мерзнути, тоді можуть виникнути проблеми”, – пояснює Кастеллані та згадує, як деякі бігуни зазнали переохолодження під час Бостонського марафону в 2018 році, коли погода була сирою та вітряною. За його словами, це може бути особливо проблематично в кінці тренування, наприклад, у другій половині марафону.
“Довкілля фактично відбирає в людей більше тепла, ніж вони виробляють, і саме тоді їхня температура всередині починає падати”, – каже Кастеллані.
Щоб уникнути потовиділення, експерти рекомендують носити кілька тонких шарів, які можна зняти, якщо вам дуже жарко.
“Бігати в одязі “все або нічого” – це помилка, – каже Тіптон. – Набагато краще мати кілька шарів”.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Носіння вологовідвідного одягу може допомогти уникнути надмірного охолодження через випаровування поту
Під час бігу в Гімалаях Бальманно завжди має пуховик, термобілизну з мериносової вовни та водонепроникний шар.
“Уся справа в багатошаровості. Я не хочу так пітніти, щоб мій одяг став мокрим, бо мені доведеться бігти через перевал, де дуже вітряно й холодно, і мені стане ще холодніше”, – каже вона.
Звичайно, це може працювати не для всіх – швидкість потовиділення людей може сильно відрізнятися навіть за однакових умов довкілля. Деякі люди можуть надмірно пітніти незалежно від температури, за якої вони тренуються. Але вони все одно можуть уникнути втрати тепла, ретельно вибираючи матеріали для одягу.
Кастеллані каже, що взимку не слід носити бавовняний спортивний одяг.
“У холодну погоду бавовна утримує вологу, тому вона просто продовжує відводити більше тепла від тіла”, – каже він. Замість цього він рекомендує носити вологопоглинальні синтетичні або натуральні матеріали, такі як поліестер, нейлон або шовк.
Чи варто під час тренувань на вулиці надягати рукавички та шапку?
Якщо ви надягнете достатньо шарів і підтримуватимете високу температуру всередині, рукавички можуть вам не знадобитися, каже Тіптон. Найкращий спосіб зігріти пальці на руках і ногах – забезпечити приплив крові до них, тому що вони самі не виробляють тепло, пояснює він.
Але шапку, можливо, таки варто буде вдягнути, оскільки ми втрачаємо досить багато тепла саме через голову, каже Тіптон.
Водночас під час плавання в холодній воді Мессі рекомендує зігрітися перед початком плавання, а відразу після нього переодягнутися в теплий сухий одяг.
Пийте достатньо води
Експерти кажуть, що помилка багатьох людей полягає в тому, що вони не п’ють достатньо води під час тренувань на свіжому повітрі взимку.
“Вдихання холодного повітря може дуже швидко зневоднити”, – каже Тіптон. Холодне повітря містить менше вологи, ніж тепле. Ми додаємо вологу, коли вдихаємо сухе повітря, тому під час видиху ми втрачаємо досить багато рідини, каже він.
“З цієї причини ми також зневоднюємося в середовищах з кондиціонером, оскільки повітря прохолодне та сухе”, – пояснює він.
“Деякі дослідження показують, що люди насправді більше зневоднюються в холодну погоду, ніж у спекотну, тому що не звертають увагу на потребу пити воду”, – каже Сміт.
Сміт рекомендує людям робити власний аналіз, щоб визначити, скільки рідини та електролітів їм потрібно споживати в холодну погоду та на різних відстанях.
“Це просто: ви просто зважуєтеся до і після тренування, враховуючи будь-яку рідину чи їжу, яку ви споживаєте за цей час”, – каже він.
Балманно каже, що вона завжди має з собою пів літра – літр води, коли бігає на холоді, і відновлює гідратацію після пробіжки електролітами.
Попри усі труднощі, немає причин відкладати зимову пробіжку чи поїздку на велосипеді, якщо ви вживаєте правильних заходів безпеки, каже Тіптон.
“Якщо ви одягнете багатошаровий одяг і питимете воду, все буде добре”, – пояснює він.
