Коли вирушаєш на пошуки пригод, обов’язково треба як слід підкріпитися. Адже ніхто не вирушає в дорогу, не заправивши авто. Чи не так? Тому обов’язково добре снідаємо і беремо в дорогу найкорисніше та найсмачніше, щоб вистачило сил на похід і ще трохи залишилося.
Якщо у вас похід на 1-2 дні, то починаємо день зі щільного сніданку з обов’язковим додаванням білка. Наприклад, нутове пюре та індичка, сирна запіканка на рисовому борошні з медом.
Основні принципи вибору продуктів
Організацією харчування в поході краще займатися заздалегідь: вибором і закупівлею продуктів цей процес не обмежується. Якщо ви йдете в похід з організованою групою, розкладку формують організатори, але перед самостійною вилазкою доцільно призначити «завгоспа», який візьме на себе підготовку їжі в похід на кожен день. Розглянемо важливі аспекти підготовки з прикладами, що можна взяти з їжі в похід.
Тип і тривалість походу
Перше, що впливає на похідний раціон, – бажаний вид туризму (піший, велосипедний, лижний, водний тощо) і тривалість маршруту. Наприклад, для ПВД або вилазки на 3-4 дні можна обійтися простими продуктами і не хвилюватися, що вони зіпсуються. Підійдуть сухарі, сир, ковбаса, консерви, сухофрукти, горіхи. Для гірського, водного або лижного походу на 7-10 днів потрібно брати більше різноманітних і калорійних продуктів – круп, макаронів, м’ясних і рибних консервів або субліматів (сухі харчові суміші), приправ на основі сушених овочів, сухофруктів. При цьому потрібно подбати про те, щоб вони якомога менше важили і займали місця в рюкзаку.
Крім цього, потрібно враховувати сезон і погоду в конкретній місцевості. У спекотному і сухому кліматі потрібно брати з собою більше рідини і солоних продуктів, щоб запобігти зневодненню і втраті мінералів, або планувати маршрут так, щоб запаси води можна було регулярно поповнювати. У зимовий похід візьміть більше жирних продуктів і щодня готуйте гарячу їжу, щоб підтримувати теплообмін і підживлювати організм енергією. Коли на маршруті мало води та/або не можна розводити вогонь, запасіться готовими до вживання стравами або субліматами, які можна розвести водою з фляги або струмка.
Деякі продукти не витримують екстремальних погодних умов: наприклад, сир і шоколад у сильну спеку розтануть, а при морозі – замерзнуть до кам’яного стану.
Калорійність їжі
Харчування в поході має бути висококалорійним: ви витрачаєте багато енергії на пересування, перенесення вантажу і подолання перешкод. На цей період дієти доведеться відкласти (якщо, звісно, вони не обумовлені медичними показаннями): важливо дати тілу стільки енергії, скільки воно «попросить» під збільшеним навантаженням. Виходячи з особливостей метаболізму, середня добова норма для жінок становить 1500-2500 ккал, для чоловіків – 2000-3000 ккал.
Якщо не брати до уваги стать і вік учасників, загальна усереднена норма становить 2500-4000 ккал на день, залежно від інтенсивності навантаження. Зрозуміло, що в легкому пішому поході або неквапливому сплаві організм витрачатиме менше енергії, ніж на тривалому велосипедному маршруті або під час штурму вершин.
Щоб забезпечити достатню енергетичну цінність меню, вибирайте продукти з високим вмістом вуглеводів (крупи, макарони, хлібці, сухофрукти, шоколад), жирів (горіхи, насіння, сир, ковбаса) і білків (тушонка, сухе м’ясо, риба). Жир – найкалорійніша з усіх поживних речовин: 1 г жиру містить 9 ккал, тоді як 1 г вуглеводів або білків – лише 4 ккал.
Якщо в групі є алергіки та вегетаріанці, доведеться врахувати їхні потреби та частково замінити деякі продукти на аналогічні за поживною цінністю. Наприклад, м’ясо можна замінити бобовими, сушеним сиром, грибами. Хороший вихід – відкласти «вегетаріанську» порцію до того, як у казанок додали тушонку. Невеликий недобір за калоріями можна компенсувати додатковим шматочком сиру або жменею горіхів.
Зручність перенесення і приготування
Плануючи, яку їжу взяти в похід, намагайтеся обирати легкі та компактні продукти й пакування, щоб полегшити рюкзак: місце в ньому не нескінченне, а нести його вам на своїх плечах. Якщо на простому маршруті «зайвий» кілограм не так помітний, то в горах він відчувається як 5 кілограмів. Намагайтеся також не брати продукти, що потребують тривалого приготування або особливих умов зберігання.
Оскільки приготування їжі в поході вимагає часу і ресурсів, плануйте страви, які можна легко і швидко приготувати на багатті або пальнику, використовуючи мінімум посуду і води. А це знову-таки крупи (гречка, рис, вівсянка), макарони, сублімована їжа (супи, каші), тушонка (м’ясо чи риба), консерви в реторт-пакетах (м’ясо чи риба з соусом), хлібці (із сиром чи ковбасою), чай чи кава. Але не забудьте продукти, якими можна перекусити без приготування: сухофрукти, горіхи, насіння, шоколад, батончики.
Підсумуємо основні принципи вибору найкращої їжі для походу:
- Поживна цінність – достатня кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів, щоб дати необхідну енергію для проходження маршруту.
- Мала вага та об’єм — щоб не займати багато місця в рюкзаку та не надто впливати на його вагу.
- Довге зберігання при різних температурах та вологості без ризику псування та втрати властивостей.
- Простота у приготуванні – мінімум часу, вогню, води та посуду.
- Смакові та дієтичні уподобання всіх учасників походу.
Які продукти можна взяти з собою в похід?
Для тих, хто любить рухатися і крутити планету у своєму ритмі, є свої правила харчування. Їх треба знати, щоб не здутися в першому ж поході.
- Не забуваємо повільні вуглеводи: кус-кус, рис, перлова, пшоняна і гречана крупа в коробках або пакетах;
- Білок як основа всього раціону: м’ясо і риба в консервах, сухих слайсах, сироватковий протеїн (краще засвоюється і поживніший склад).
- Корисні жири, що насичують: тверді сири і горіхи (мигдаль, волоський і кеш’ю), авокадо.
- Корисні солодощі: сухофрукти (курага, чорнослив, фініки, яблука, брусниця), сухе печиво і цукерки, козинаки, халва.
- Корисні улюблені БАДи і вітаміни: ізотоніки для балансу електролітів, вітаміни в шипучих таблетках. Важливо не забувати про вітаміни групи В і С! Потреба в них зростає при підвищеному навантаженні. Цинк підтримає імунітет, який часто підводить у подорожах. Для додаткової енергії, боротьби з інфекціями та гіпоксією буде незамінною бурштинова кислота.
Резюмуючи статтю, можна сказати, що від зайвого і шкідливого краще відмовитися. Не забувайте приймати комплекс вітамінів, мінералів та інших нутрієнтів під час підготовки до складних маршрутів і добре, якісно харчуватися в процесі походу. Безпечних вам подорожей і легких рюкзаків!
