Автор фото, Getty Images
Вчені зʼясували, що йога збільшує кількість сірої речовини та змінює ключові звʼязки в мозку. Тепер вчені також сподіваються, що вона можна допомогти покращити психічне здоров’я.
У мене тремтить права рука, а з чола стікає піт – це я намагаюся скрутити своє тіло в позу, відому в йозі як Wild Thing або Camatkarasana. Я вигинаю спину та витягую ліву руку над головою, права нога стоїть на землі, а я дивлюся в небо.
Один із перекладів санскритського слова camatkarasana означає “екстатичне розкриття захопленого серця”, і кажуть, що це допомагає віднайти впевненість у собі. І – попри напругу – я почуваюся непереможною.
Коли я почала займатися йогою, мені хотілося тренуватися, щоб стати сильнішою. Я розглядала її виключно як форму фізичних вправ – але виявилося, що йога – це набагато більше.
Практика йоги бере свій початок понад 2000 років тому у стародавній Індії. І хоча сьогодні існує багато різних видів йоги – від медитативної інь-йоги до плавної віньяси – завдяки використанню рухів, медитації та дихальних вправ, усі форми зосереджені на зв’язку між розумом і тілом.
І з’являється все більше доказів того, що йога може мати не тільки фізичні переваги, але й бути корисною для розуму. Деякі дослідники навіть сподіваються, що вона може бути перспективним способом допомогти людям з посттравматичним стресовим розладом (ПТСР) впоратися зі своїми симптомами.
Звичайно, досліджень фізичних переваг йоги багато. Кожному, хто не пробував займатися йогою, варто знати, що вона може бути напрочуд виснажливою. Вона покращує силу, гнучкість і серцево-судинне здоровʼя.
Дослідження показали, що йога може покращити витривалість і спритність. Вона також може запобігти травмам (хоча також може стати і причиною травм, якщо робити її не належним чином) і підвищити продуктивність в інших видах спорту. Серед її прихильників – футболісти світового рівня, американські футболісти та баскетболісти.
Також зростає кількість досліджень, які показують, що йога може бути корисною для широкого спектра проблем зі здоров’ям.
Наприклад, у хворих на епілепсію заняття йогою значно зменшують кількість нападів або навіть повністю їм запобігають. Йогу використовували для допомоги у лікуванні діабету 2 типу, зменшення хронічного болю та реабілітації після інсульту.
Також доведено, що вона є більш ефективною, ніж фізіотерапія, у покращенні якості життя людей із розсіяним склерозом, а одне дослідження навіть припустило, що йога може бути корисною для тих, хто пережив рак.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Дослідження йоги показують, що вона може бути особливо корисною для літніх людей
Йога також може допомогти вам довше жити здоровим життям, каже Клаудія Мецлер-Бадделі, когнітивна нейробіологиня з Центру дослідження мозку Кардіффського університету (Cubric) у Британії.
Але також вчені виявили, що йога змінює структуру вашого мозку. Дослідження показують, що заняття йогою позитивно впливають як на структуру, так і на функції деяких частин мозку, таких як гіпокамп, мигдалеподібне тіло, префронтальна кора, кора поясної частини головного мозку, а також мережі мозку, зокрема ті, що беруть участь у самоспостереженні та усвідомленому мисленні.
Деякі дослідники кажуть, що це може означати, що йога має потенціал для пом’якшення вікових та нейродегенеративних порушень.
Дослідження Мецлер-Бадделі зосереджені на когнітивних і нейронних механізмах старіння та нейродегенерації.
“Ми вважаємо, що запалення прискорює старіння – це може бути спричинене хронічним стресом, – каже вона. – Гормони стресу, такі як кортизол, викликають запалення, що може спричинити підвищення артеріального тиску. Це, звичайно, фактори ризику нездорового старіння”.
Медитація та майндфулнес (або самоусвідомлення), додає вона, є частиною практики йоги та, “здається, викликають зміни в мережах мозку, які важливі для метапізнання, метаусвідомлення та регулювання емоційних реакцій на стрес”.
“Ми знаємо, що йога може підтримувати наше здоров’я з віком, – каже вона. – Є дослідження, які виявили низку структурних відмінностей [у мозку людей, які практикують йогу], і певні області, важливі для метапізнання та вирішення проблем, у них здаються більшими”.
Нейровізуалізація показала, що йога може призвести до збільшення сірої речовини в мозку.
Ця речовина – або кора головного мозку – важлива для розумових процесів, включно з мовленням, пам’яттю, навчанням та прийняттям рішень. При хворобі Альцгеймера спостерігається втрата об’єму сірої речовини, і одне дослідження 2023 року показало, що йога може уповільнити втрату пам’яті серед жінок із ризиком цього захворювання.
Відомо, що всі фізичні вправи покращують ваш настрій, знижуючи рівень гормонів стресу та збільшуючи вироблення ендорфінів, які часто називають “хімічними речовинами гарного самопочуття”. Але поєднання поз, дихання та медитативних вправ у йозі може мати додаткові переваги, зменшуючи тривогу, стрес, депресію та покращуючи загальне психічне здоров’я. Дослідження показали, що, наприклад, йога може полегшити короткочасні симптоми депресії.
“Я не хотіла жити далі. Життя було важким, – каже Хізер Мейсон, засновниця навчальної школи йога-терапії The Minded Institute. – Йога змінила моє життя – допомогла мені впоратися з депресією, тривогою та посттравматичним стресовим розладом”.
Автор фото, Alamy
Підпис до фото, Йога поєднує фізичні вправи з диханням і медитацією, але дослідники ще не з’ясували, що саме з цього є найбільш корисним
Відчувши глибокі наслідки йоги, Мейсон продовжила вивчати йогу, психотерапію та нейронауку, а згодом у 2009 році заснувати свою школу йога-терапії.
“Я побачила, що було багато тверджень [про йогу], які не мали жодного підтвердження. Коли ти протягом більшої частини свого життя живеш без надії, ти не хочеш, щоб тобі продавали щось, що лише може спрацювати”, – каже вона.
Зараз Мейсон викладає йога-терапію для медиків та тренерів йоги.
“Я зрозуміла, що є проблема доступності, – каже вона. – Йогу продають як заняття для молодих, білих, струнких жінок. Якщо ви не бачите себе в цій добірці, ви можете подумати, що йога – не для вас”.
Заняття йогою також може бутити дорогими, додає вона.
“Ось чому я так твердо налаштована на її інтеграцію в NHS [Національну систему охорони здоров’я Британії]”, – каже тренерка.
Крім того, людям із проблемами психічного здоров’я часто важко доглядати за собою, пояснює Мейсон.
“Вони повинні мати мотивацію для цього. Я подумала, що якщо ми зможемо перенести це в медичну парадигму – все зміниться”, – додає вона.
Виявлено, що йога підвищує рівень гамма-аміномасляної кислоти у мозку. Цей нейромедіатор уповільнює мозкову діяльність, блокуючи здатність нервових клітин отримувати та надсилати хімічні повідомлення.
Дослідження показали, що 12-тижневий курс йоги призводить до збільшення цієї кислоти, що корелює з поліпшенням настрою та зменшенням тривоги.
“Під час медитації та глибокого дихання ви перемикаєтесь із симпатичної нервової активності на парасимпатичну. Отже, ви запускаєте реакцію розслаблення”, – каже Мецлер-Бадделі.
Коли людина переживає стресову подію, спрацьовує її симпатична нервова система – частина вегетативної нервової системи, яка контролює мимовільні функції організму, такі як дихання та серцебиття, а також допомагає керувати нашою реакцією.
Активується виробництво білків, які називаються цитокінами, які викликають запалення на клітинному рівні. У небезпечній ситуації це дозволяє тілу захиститися від травм або інфекції. Однак, якщо хтось відчуває постійний стрес, тривале запалення може завдати шкоди та збільшити ризик раку, прискореного старіння та депресії.
Дослідники виявили, що в людей, які практикують йогу та медитацію, знижується виробництво цитокінів, а отже, і ризик захворювань, пов’язаних із запаленням.
Є також деякі ознаки того, що йога може бути корисною для людей, які страждають на посттравматичний стресовий розлад. Однак результати інших досліджень, у яких йогу використовували як засіб лікування посттравматичних стресових розладів, неоднозначні. В одному академічному огляді йдеться, що високоякісних досліджень з цього приводу бракує.
Одне нещодавнє дослідження показало, що йога може покращити стан ветеранів США з посттравматичним стресовим розладом, а інше дійшло висновку, що часті заняття йогою можуть бути корисними для жінок з хронічним посттравматичним стресовим розладом.
“Стійкий до лікування посттравматичний стресовий розлад є великою проблемою”, – каже Рейчел Більскі, йога-терапевтка і керівниця некомерційної організації PTSD UK.
“Коли мені було близько 11 років, мені прописали прозак та когнітивно-поведінкову терапію. Нічого не спрацювало. До середини підліткового віку я була схильною до суїциду. Я почувалася ще більше розбитою, бо лікування не спрацювало”, – згадує вона.
Автор фото, Pete Mainey
Підпис до фото, Рейчел Більскі виявила, що йога допомогла їй підтримати психічне здоров’я, і сама стала йога-терапевткою
Роками Більскі страждала від панічних атак, кошмарів і низької самооцінки. Поки не відкрила для себе йогу.
Під час післяуніверситетської поїздки до Південно-Східної Азії вона подумала: “Добре, спробую цю йогу. Це, мабуть, для хіпі”.
Кожного дня під час шавасани – наприкінці заняття, коли учасники лежать на підлозі, розслабляючись – я плакала і плакала”, каже Більскі.
“Я плакала через те, чого навіть не розуміла. Я відчувала різні речі. Я відчувала безпеку у своєму тілі, потребу в якій раніше я навіть не усвідомлювала. Це була така величезна зміна за один тиждень”, – згадує вона.
Більскі скасувала всі свої плани на вечірки і натомість “ходила з йога-ретріту на йога-ретріт, а потім почала цього навчатися, а потім пішла на йога-терапію”.
Йога-терапія, за її словами, відрізняється від інших форм йоги – не всі види йоги корисні для тих, хто страждає на посттравматичний стресовий розлад. Один нещодавній огляд виявив докази того, що найбільш корисними можуть бути такі види йоги, як кундаліні, сатьянанда та гаряча йога.
Крім того, більшість вчителів йоги, каже Більскі, не вміють працювати з травмою.
“Потрібен вчитель, який знається на травмі. Є багато вчителів йоги, які потенційно можуть проводити заняття, які зрештою стануть тригером для людей”, – каже вона.
“Йога-терапевти проходять набагато більше тренувань [ніж звичайні вчителі йоги], – каже Більскі. – Йога-терапія вважається професією в галузі охорони здоров’я, що базується на біомедичному розумінні та психотерапевтичній підготовці”.
Йога-терапія, пояснює Більскі, зазвичай проводиться на індивідуальній основі, адаптована до конкретних потреб людини та зосереджена на “навичках заземлення” та дихальних практиках.
“Відстежуючи відчуття в тілі, ми можемо відокремити сигнали безпеки від сигналів небезпеки. Ми використовуємо позу як засіб для такого дослідження та саморегуляції за допомогою дихання”, – говорить Більскі.
За її словами, йога-терапія може допомогти хворим на посттравматичний стресовий розлад дати раду фізичним або сенсорним переживанням, пов’язаним із травмою.
Завдяки тому, що йога надає людям засоби для контролю своїх симптомів, кажуть експерти, вона відіграє важливу роль у сфері відновлення після травми.
Йогу часто використовують у тандемі з іншими видами лікування, такими як акупунктура чи гіпнотерапія.
Однак Метцлер-Бадделі зазначає, що велика частина досліджень зосереджена на аспектах самоусвідомлення та дихання під час йоги, а не на утриманні пози, розтяжці чи рухах.
Але, додає вона, синхронізація поз із диханням є частиною йоги.
“Їх не можна роз’єднати, – каже вона. – Важко точно знати, що викликає ці зміни в мозку. Це розтяжка? Чи це дихання? Чи розслаблення? Я не знаю, чи обов’язково це має значення, якщо працює весь пакет”.
Ця сфера потребує додаткових досліджень для розкриття повного потенціалу йоги. Але тим часом на занятті у позі “Воїн 2” я почуваюся спокійною, сильною і присутньою у моменті.
“Йога може змінити весь комплекс звʼязків розуму та тіла, – каже Мейсон. – Це довгий шлях, але він має цю силу. Я думаю, що, мабуть, тому його практикували тисячі років”.
